안녕하세용
“왜 나는 먹는 것도 별로 없는데 살이 안 빠질까?”
혹시 이런 고민, 해보신 적 있으신가요?
저도 늘 같은 고민을 하다가 체질 개선에 관심을 가지게 되었어요.
이번 포스팅에서는 단순히 먹는 걸 줄이는 게 아니라,
‘살이 잘 빠지는 체질’로 바뀌기 위한 실천 팁들을 공유해보려고 해요.
저처럼 고민하는 분들께 도움이 되었으면 좋겠어요!
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살이 잘 빠지는 체질(즉, 기초대사량이 높고, 인슐린 저항성이 낮으며, 지방을 잘 태우는 몸)로
바꾸기 위해선 단순한 다이어트보다
생활습관 전체를 체질 개선 중심으로 바꾸는 것이 핵심이에요.
✅ 살이 잘 빠지는 체질로 바꾸는 핵심 전략
1. 기초대사량 높이기 (근육량 늘리기)
기초대사량을 높여라: 몸이 가만히 있어도 더 많은 에너지를 쓰도록!
기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 몸이 기본적으로 쓰는 에너지예요.
이 수치가 높을수록 살이 더 쉽게 빠지고, 덜 찐답니다.
기초대사량은 근육량에 따라 결정되기 때문에 근육을 늘리는 것이 핵심입니다,
✔ 어떻게 해야 기초대사량을 높일 수 있을까?
근력 운동 필수!
→ 헬스장에 가지 않아도, 집에서 스쿼트, 런지, 푸쉬업 같은 체중 운동만으로 충분히 시작할 수 있어요.
→ 주 3~4회, 부위별로 나눠서 하면 지루하지 않고 꾸준히 하기 좋아요.
✔ 단백질 섭취는 필수 영양 전략!
→ 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 하루에 꾸준히 섭취해야 근육이 유지되고 성장합니다.
→ 예시: 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩, 생선, 그릭 요거트 등
✔ 기초대사량을 체크해보자
→ TDEE 계산기나 스마트워치를 활용해서 대략적인 수치를 확인해보세요.
→ 숫자를 알면 식단과 운동을 설계하는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 인슐린 민감성 높이기
인슐린 민감성을 높이자: 당을 쉽게 저장하지 않고, 더 쉽게 태우는 몸
살이 잘 찌는 체질은 대부분 인슐린 저항성이 높아요.
즉, 음식에서 얻은 당(포도당)을 잘 처리하지 못하고 지방으로 쉽게 저장합니다.
이걸 반대로 만들면 음식을 먹어도 지방으로 덜 가고, 에너지로 더 쓰는 체질이 됩니다.
✔ 인슐린 민감성을 높이는 습관
정제 탄수화물 줄이기
→ 흰쌀밥, 설탕, 밀가루 대신 현미, 고구마, 귀리, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 선택하세요.
✔식후 혈당 급등 방지
→ 식사 순서를 “채소 → 단백질 → 탄수화물” 순서로 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있어요.
✔간헐적 단식도 방법 중 하나
→ 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)으로 인슐린 민감성이 향상될 수 있어요.
→ 단, 여성은 과도한 단식이 호르몬에 영향을 줄 수 있으니 유의해서 시작하세요.
✔운동 후 탄수화물 섭취하기
→ 운동 직후엔 근육이 당을 잘 받아들이기 때문에, 이때 탄수화물을 섭취하면 지방 축적을 줄일 수 있어요.
3. 지방을 잘 태우는 몸 만들기
지방을 태우는 대사 시스템을 깨우자!
살이 잘 빠지는 체질은 평소에도 지방을 잘 연소합니다.
이 능력을 키우는 건 꾸준한 유산소 운동과 식습관 개선을 통해 가능합니다.
✔ 지방을 잘 태우는 몸 만들기
유산소 운동 병행하기
→ 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거, 수영 등.
→ 주 3~5회, 30~60분 정도가 적당해요.
✔공복 유산소 운동 (낮은 강도)
→ 아침에 가볍게 걷기 정도로 시작하면 체지방 연소에 도움을 줄 수 있어요.
→ 단, 공복에 과도한 고강도 운동은 오히려 역효과이니 주의하세요.
✔심박수 60~70% 유지하기
→ 지방 연소 구간이라고 불리며, 너무 힘들지 않게, 가볍게 땀이 나는 정도가 좋아요.
→ 스마트워치가 있다면 심박수 체크해보세요.
4. 수면과 스트레스 관리
수면과 스트레스 관리: 호르몬이 살을 찌우지 않도록!
수면 부족이나 만성 스트레스는 다이어트에 치명적입니다.
특히 렙틴, 그렐린, 코르티솔 같은 호르몬들이 체지방에 직접적인 영향을 줘요.
✔ 실천 팁
매일 7~8시간 이상 수면
→ 일정한 수면 시간을 지키는 것이 중요해요. 밤 11시 이전 취침이 가장 좋아요.
✔전자기기 줄이기
→ 자기 전 스마트폰 사용은 수면 질을 떨어뜨려요. 잠들기 1시간 전에는 가급적 멀리하세요.
✔스트레스 해소 루틴 만들기
→ 명상, 요가, 산책, 따뜻한 목욕 등 자신에게 맞는 방식으로 스트레스를 해소하세요.
5. 소화 기능 & 장 건강 개선
장 건강 개선: 소화 흡수 능력과 대사가 달라집니다
장 건강이 나쁘면 영양소 흡수도 안 되고, 면역력과 대사도 떨어져서 살이 잘 안 빠집니다.
✔ 장을 건강하게 만드는 습관
프리바이오틱스 & 프로바이오틱스 챙기기
→ 김치, 된장, 요구르트, 바나나, 귀리, 아스파라거스 등
✔ 물 충분히 마시기
→ 수분 부족은 변비와 독소 배출 장애를 일으켜요. 하루 1.5~2L는 꼭 마시기
✔소화기계 건강 점검
→ 자주 더부룩하거나 변비, 설사가 반복된다면 병원 검진도 고려해보세요.
다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 몸의 시스템 자체를 바꾸는 일이에요.
하루아침에 바뀌진 않지만, 오늘부터 작은 습관 하나씩 실천하면
몸은 분명히 변하기 시작할거에요!!
다이어트가 힘들게만 느껴질 때, 체질을 바꾸는 방향으로 접근해보면
몸이 더 잘 반응하고 스트레스도 줄어들 수 있어요.
급하게 바꾸기보다는, 천천히 지속 가능한 습관부터 시작해보세요.
회원님들의 건강한 변화를 진심으로 응원합니다 💪
