나 지금 배고픈가? 가짜 배고픔 구별법🤤

똑똑한 다이어트 방법을 통해 열심히

식단과 운동을 병행하시고 계신가요~?

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혹시 요즘 배고프지도 않은데 자꾸 뭔가를 찾게 되진 않으신가요?

사실 그건 ‘가짜 배고픔’일 수 있어요.

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저도 한때 습관처럼 과자를 달고 살았는데,

알고 보니 진짜 배고픔이 아니더라고요.

오늘은 가짜 배고픔의 정체와 줄이는 방법에 대해 이야기해보려고 해요!

가짜 배고픔(=심리적 배고픔)은 실제로 우리 몸이 에너지가 부족해서가 아니라,

심리적인 이유나 환경적인 자극 때문에 생기는 배고픔을 말해요.

가짜 배고픔은 왜 생기는 걸까요?

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감정 상태

스트레스, 우울, 지루함, 외로움 등을 먹는 것으로 해소하려는 심리가 생기기 마련이에요,

이걸 감정적 허기(emotional hunger)라고도 해요.

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습관

예를 들어, TV 보면서 과자를 먹는 습관이 있으면

TV만 틀어도 배고픈 느낌이 들어요.

특정 시간(예: 밤 10시)만 되면 자동으로 배고프다고 느끼는 것도 습관 때문이에요.

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외부 자극

맛있는 음식 냄새, 광고, 유튜브 먹방 같은

시각자극은 실제로 배고프지 않아도 배고픈 것처럼 느끼게 해요.

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혈당 변화

단 음식을 많이 먹으면 혈당이 급격히 오르고 떨어지는데,

이때 다시 배고픈 느낌이 들 수 있어요.

이건 진짜 배고픔이 아니고 혈당 롤러코스터에 가깝죠.

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수면 부족

잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴·그렐린)이 균형을 잃어요.

그래서 배고픔을 더 강하게 느끼게 돼요.

전 가짜 배고픔 구별하는 방법을 나름 터득했는데요~

바로 지금당장 아.무.거.나 먹어야 할 정도로

배고프다!!! 가 아니면 다 가짜라고 생각하고

자제하고 있어요

크크킄

나름 극단적이지만 식단함에있어 많은 도움이 된답니당 ㅎ

가짜 배고픔을 이겨내는 건 쉽지 않지만,

습관을 조금씩 바꾸고, 자기 몸과 감정에 대한 인식을 높이면 충분히 조절할 수 있어요.

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1. 진짜 배고픔인지 구별하기

스스로에게 질문하기:

“지금 고구마나 밥 한 공기를 먹고 싶은가?”

→ 정말 배고프다면 뭐든 먹고 싶을 거예요.

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→ 아니고 초콜릿, 떡볶이, 아이스크림 같은 특정 음식만 생각나면

‘가짜 배고픔’일 가능성이 높아요.

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2. 주의를 돌리기 (5~10분 기다리기)

가짜 배고픔은 보통 짧고 강하게 왔다가 금방 사라져요.

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아래 중 하나를 해보세요

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✔️산책하거나 몸을 움직이기

✔️물 한 잔 마시기

✔️음악 듣기, 짧은 스트레칭

✔️손 씻기나 양치하기 (입맛이 사라지기도 함)

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3. 감정 기록하기

“배고픔이 올 때 내 감정 상태는 어땠는가?”를 기록해보세요.

예를들면

오후 3시, 갑자기 초콜릿이 땡겼다. 알고 보니 오전 내내 스트레스 받고 있었음.

이걸 반복하다 보면 “난 스트레스 받을 때 단 걸 찾는구나” 하고 패턴 인식이 가능해져요.

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4. 건강한 대체 행동 만들기

먹는 것 대신 감정을 풀 수 있는 루틴을 만들어요:

스트레스 → 걷기, 음악 듣기, 친구와 수다

지루함 → 책 읽기, 낙서하기, 간단한 정리

외로움 → 가족/친구에게 톡 보내기

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5. 충분히 먹고, 충분히 자자

진짜 배고픔을 참는 것은 오히려 가짜 배고픔을 더 자주 만들어요.

규칙적인 식사와 균형 잡힌 식단이 중요하고,

수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 망가뜨려서 가짜 배고픔을 자주 유발해요.

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6. ‘금지’보단 ‘조절’의 마인드

무조건 참기만 하면 폭식하게 될 수 있어요.

원래 하지말라그러면 더 하고싶고

먹지말라그러면 더 먹고싶은게

인간의 본능이지 아닐까 싶어요ㅜㅜ

“나 진짜 단 게 먹고 싶다” 싶을 땐, 작은 양으로 먹고 의식적으로 즐기기.

예를들어 초콜릿 한 조각을 천천히 녹여먹으면서

“이건 감정이 아니라 즐거움으로 먹는 거야”라고 스스로 인식하는거죠!

가짜 배고픔을 줄이는 꿀팁의 핵심은

몸과 마음의 환경을 안정화시키고, 불필요한 자극을 줄이는 것이에요.

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1. 규칙적인 식사 시간 유지

불규칙하게 먹으면 공복감과 혈당이 출렁여서 가짜 배고픔이 자주 생겨요.

하루 3끼 + 필요하면 간식 1번 정도로 리듬을 만들기.

매일 오전8시, 낮12시, 오후6시 식사시간 고정

이렇게 규칙적인 식사패턴을 반복하면 가짜배고픔이 줄어든답니다!

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2. 단 음식/가공식품 줄이기

단 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 확 떨어뜨려 가짜 배고픔을 유발해요.

설탕 대신 단백질 + 식이섬유 중심 식단을 먹으면 포만감이 오래가요.

(과자대신 삶은달걀, 견과류, 고구마, 그릭요거트 등)

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3. 수분 부족 방지

탈수 상태가 배고픔으로 느껴질 수 있어요.

하루 6~8잔 이상의 물을 천천히 나눠 마시기.

배고프다 싶을땐! 물 한컵 먼저 마셔보ㄱ는 습관을 들여보아요!

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4. 충분한 수면

수면 부족은 식욕 촉진 호르몬(그렐린)을 증가시키고,

포만감 호르몬(렙틴)을 감소시켜요.

성인은 하루 7~8시간 수면이 권장돼요.

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5. 스트레스 관리

스트레스 받을 때 ‘먹는 걸로 해소’하는 회로가 생겨요.

꾸준히 할 수 있는 걸 선택해보세요!

명상, 산책, 심호흡, 감정 일기 쓰기, 취미 활동 (그리기, 뜨개질, 음악 등)

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6. 음식 자극 차단

가짜 배고픔의 절반은 시각과 후각 자극에서 와요.

✔️유튜브 먹방, 음식 사진/영상 줄이기

✔️냄새 강한 음식 근처 피하기

✔️배달앱 너무 자주 열지 않기

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7. “왜 먹고 싶지?” 되물어보기

습관적으로 먹으려 할 때, 잠깐 멈추고 스스로에게 묻기

“나 지금 진짜 배고픈건가? 아님 심심한가?”

이 짧은 인식 하나로 가짜 배고픔과의 거리가 생겨요.

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8. 지루함 없애기 루틴 만들기

가짜 배고픔은 지루함과 손놀림 욕구에서 오는 경우도 많아요.

짧게 할 수 있는 대체 활동 준비해두는것도 좋아요!

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예를들면

이렇게 상황별로 할 수 있는 대체활동을 정해보는것도

좋은방법중 하나랍니다!

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어떠셨나요~? 가짜 배고픔을 물리칠 방법을

나름 찾으셨을거라 생각해요 ㅎ

오늘 소개한 방법들이 가짜 배고픔을 줄이는 데 도움이 되었길 바라요 🙂

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가장 중요한 건 내 몸과 마음의 신호를 잘 알아차리는 것이라는 점,

꼭 기억해주세요!

여러분도 자신만의 건강한 루틴을 하나씩 만들어가시길 응원할게요 💪