살이 빠지려면 꼭 알아야 할 다이어트 핵심요소💡

안녕하세요 🙂

다이어트는 늘 마음처럼 쉽지 않죠.

운동도 해야 하고, 식단도 신경 써야 하고… 뭐가 맞는지도 헷갈리고요.

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오늘은 다이어트할 때 진짜 중요한 핵심 요소들이 뭔지

한 번에 정리해봤어요! 꼭 필요한 내용만 담았으니,

끝까지 읽어보시면 분명 도움이 되실거에요 ㅎ^ㅎ

칼로리 적자 만들기가 가장 핵심 부분인데요~

살이 빠지는 유일한 원리 = 섭취 칼로리 < 소비 칼로리 입니다!

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우리 몸은 하루에 일정량의 에너지를 필요로 해요 (기초대사량 + 활동대사량).

우리가 먹는 음식의 에너지가 이보다 적으면,

부족한 에너지를 지방에서 꺼내서 사용하게되는데

지방이 에너지원으로 사용되면서 지방을 태워 살이 빠지는 거죠!

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즉,

아무리 유산소를 많이 하고 단백질을 챙겨도

칼로리 섭취가 많으면 살이 빠지지 않음.

하루 필요 열량보다 10~20% 적게 먹는 것이 이상적 이랍니다!

(하지만 지나치게 적게 먹으면 근손실 + 요요 가능성↑)

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<<기초대사량/총소모 칼로리 계산하기>>

(예: 30세 여성, 체중 60kg, 활동량 중간 → 하루 소모 2000kcal)

섭취를 10~20% 줄이기 (적당한 칼로리 적자) → 1600~1800kcal 섭취가 적절

무리한 저칼로리 다이어트는 금물 → 근손실, 피로, 폭식 위험

단백질이 다이어트에 왜 중요하냐면,

살이 빠질 때 근육도 빠지지 않게 지켜주는 역할을 하기 때문이에요!

근육을 보존하면서 체지방만 줄이기 위해서라면 매우 중요하답니다.

근육량 유지 → 기초대사량 유지 → 요요 방지

포만감 ↑ → 식욕 조절에 도움

체지방만 줄이고 탄탄한 몸매 유지 가능

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((체중 1kg당 1.6~2.2g))

예) 체중 60kg → 하루 약 100~130g 단백질 필요

고단백 식품에는

닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 그릭요거트, 단백질 쉐이크

등이 있으니 기호에 따라 드시면 될 것 같아요!

저강도~중강도를 유지하는 유산소 운동은

칼로리를 태우고, 체지방을 직접적으로 줄이는 데 효과적인 방법이에ㅣ요!

에너지 소비를 늘리고, 지방 연소에 도움을 주어

필수는 아니지만 다이어트 효과를 높이고 건강에도 좋답니다^^

저강도~중강도 유산소운동에에는 걷기, 러닝, 자전거, 수영 등이 있어요!

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걷기 (저강도, 부상 위험 낮음, 누구나 가능)

러닝 (심폐기능 향상, 칼로리 소비 높음)

자전거 / 수영 / 계단 오르기

주 3~5회, 30~60분 정도 지속이 이상적

꼭 땀이 나야 효과 있는 건 아니에요! 지속적으로 할 수 있는 강도가 중요하답니다!!

다이어트할 때 근육을 유지하지 않으면, 체중은 줄어도 ‘탄력 없는’ 몸이 돼요.

기초대사량 유지 또는 증가, 근육량을 보존하면서

체중만 보지 말고 체지방률 개선을 위해 중요하답니다!

근력운동이 중요한 이유는

지방은 줄이고 근육은 유지하거나 늘려주고,

대사량 증가 → 더 많은 에너지 소모 가능해져요!

또, 운동 후 지속적인 칼로리 소비 (EPOC 효과)를 한답니다.

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근력운동은 주 2~4회가 이상적이에요~

스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크, 힙브릿지 등

집에서도 맨몸으로 가능한 근력운동도 좋답니다:)

‘잠을 잘 자야 살도 잘 빠진다’는 말 들어보셨죠~?

수면 부족하면 식욕 호르몬 (그렐린) 증가 → 폭식 유발할 가능성이 높아져요.

또한 지속, 반복되는 스트레스는

정크푸드 갈망 유발 + 코르티솔↑ → 지방 저장↑

피곤하면 운동도 귀찮아지기 마련이죠ㅜㅜ

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떄문에 매일 6~8시간 수면 유지하며

자기 전 스마트폰 줄이기, 수면 루틴 만들기 등

스트레스 해소용으로 음식 대신 산책, 명상, 대화 등을

활용하여 수면의 질와 양을 충분히 늘려주고

스트레스를 충분히 해소해주는 것이 중요하답니다!

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요약하자면

칼로리 조절 + 단백질 충분히 섭취 +유산소 + 근력운동 병행 + 수면·스트레스 관리

👉 이 5가지를 꾸준히 3~6개월 이상 실천하는 것이 진짜 핵심입니다!!

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저도 다이어트를 하면서 수많은 시행착오를 겪었지만,

이 원칙들만은 꼭 지키려고 노력하고 있어요.

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다이어트는 단기간의 노력이 아니라,

내 몸과 마음을 위한 긴 여정이라고 생각해요.

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이번 글이 여러분의 건강한 다이어트에

작은 도움이 되었길 바랍니다 🙂

♡오늘도 스스로에게 응원 보내는 하루 보내세요♡