먹는 게 죄처럼 느껴져서 아직도 굶는 다이어트 하신다구요⁉️

다이어트를 해보신 분들이라면 한 번쯤은 ‘굶기’라는 방법을 떠올려보셨을 거예요.

빠르게 체중을 줄이고 싶다는 마음에,

혹은 “지금 이거라도 안 하면 안 될 것 같아서” 밥을 거르고 물만 마시며 버텼던 경험…

저 역시 예외는 아니었어요.

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실제로 저도 예전에 중요한 촬영이나 모임을 앞두고,

며칠 동안 거의 안 먹고 살을 뺐던 적이 있어요.

체중계 숫자는 분명 줄었는데, 이상하게 기분이 좋지 않더라고요.

피부는 푸석하고, 머리는 멍하고, 감정 기복은 심해지고…

그렇게 몇 번의 ‘굶는 다이어트’를 반복하다 보니 어느 순간 제 몸이 점점 망가지는 게 느껴졌어요.

그래서 그때부터 생각이 바뀌었어요.

“진짜 다이어트는, 숫자가 아니라

내 몸과 마음이 더 나아지는 방향이어야 하지 않을까?”

오늘은 그때의 제 경험을 바탕으로,

굶는 다이어트가 왜 건강에 해롭고 지속 가능하지 않은지,

그리고 보다 건강하게 체중을 감량할 수 있는 방법은 무엇인지 함께 나눠보려고 해요.

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혹시 지금 ‘굶고 있는 중’이신가요?

그렇다면 이 글이 작은 전환점이 될 수 있었으면 좋겠어요.

우리 몸은 생각보다 똑똑하고, 정직하답니다.

그럼, 본격적으로 시작해볼게요!

굶는 다이어트가 건강에 안 좋다는 건 누구나 알고 있습니다.

지속 가능하지도 않고, 요요현상이 올 가능성도 높죠.

그런데도 우리는 왜, 다이어트를 시작할 때마다 ‘굶기’라는 방법을 가장 먼저 떠올릴까요?

사실 그 이유는 단순히 ‘의지가 부족해서’가 아니라, 심리적인 요인에서 비롯되는 경우가 많습니다.

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1. 빨리 결과를 보고 싶은 마음

다이어트를 결심할 때, 우리는 보통 ‘천천히’보다는 ‘빨리’를 원합니다.

특히 거울 속 내 모습이 너무 낯설거나, 최근 입던 옷이 맞지 않을 때,

혹은 중요한 일정(예: 여행, 행사, 촬영 등)을 앞두고 있을 때는

“며칠 안에 어떻게든 빼야 한다”는 조급한 마음이 생기죠.

이럴 때 사람들은 자연스럽게 ‘굶기’라는 극단적인 방법을 선택하게 됩니다.

식단 조절이나 운동은 시간이 걸리지만, 굶으면 바로 체중계 숫자가 줄어들거든요.

물론 그 무게는 대부분 수분이나 근육이지만, 눈에 보이는 변화가 주는 만족감은 강력합니다.

이 즉각적인 보상 때문에 자꾸 굶는 다이어트로 돌아가게 되는 거죠.

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2. 살이 찐 ‘자기 자신’에 대한 실망감

체중이 늘면, 많은 사람들이 자기 자신에게 실망하거나 분노하게 됩니다.

“나는 왜 이렇게 의지가 없지?”

“어떻게 이 지경이 될 때까지 놔뒀을까?”

이런 부정적인 감정은 때로 자신을 ‘벌주고 싶은’ 심리로 이어지기도 해요.

그 결과가 바로 음식을 끊어버리는 극단적인 선택, 즉 굶기입니다.

마치 “이렇게 참아야 죄값을 치르는 것 같고, 그래야 살이 빠질 것 같다”는 식이죠.

이건 다이어트가 아니라 감정 해소의 수단이 되어버린 상태입니다.

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3. 체중이 곧 자존감이 되는 사회 분위기

우리는 어릴 때부터, 특히 여성일수록

“예쁘려면 말라야 한다”,

“살이 찌면 게을러 보인다”,

“뚱뚱하면 사랑받기 어렵다”는

암묵적인 메시지를 수없이 들으며 자라왔습니다.

그래서 체중이 늘거나 외모가 바뀌면,

단순한 몸의 변화가 아니라 나라는 사람 전체에 대한 평가로 받아들이게 돼요.

이런 사회적인 압박은 ‘당장 몸을 바꾸지 않으면 내가 나 자신을 용납할 수 없다’는 강박으로 이어지고,

굶는 다이어트처럼 가장 빠른 방법을 선택하게 만드는 거죠.

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4. SNS, 미디어의 왜곡된 몸매 기준

요즘은 인스타그램, 유튜브, 틱톡 등을 통해

누구나 ‘완벽한 몸매’를 손쉽게 접할 수 있습니다.

포토샵과 필터, 각도 조작이 가능한 시대지만

우리는 여전히 그것이 ‘현실’이라고 착각하곤 해요.

“저 사람은 애 둘 낳고도 저렇게 말랐는데…”

“나만 이렇게 처졌나 봐…”

이런 비교는 자존감을 무너뜨리고, 지금의 내 몸을 부정하게 만듭니다.

그리고 ‘지금 이 모습이면 안 된다’는 위기의식이

또 다시 ‘굶는 다이어트’로 몰아가는 거죠.

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5. 성공 경험의 착각

많은 사람들이 “예전에 굶어서 5kg 뺀 적 있어”라는 기억을 가지고 있어요.

그래서 다시 살이 찌면, 그때 했던 굶는 방법을 반복하려는 경향이 있습니다.

그 방법이 나빴다는 걸 알아도,

“그래도 그땐 빠졌잖아”라는 성공의 착각이 다시 굶게 만드는 거죠.

하지만 그때의 몸과 지금의 몸은 다르고,

무리한 반복은 오히려 몸의 대사 시스템을 망가뜨리고, 감량도 더 어려워지게 만듭니다.

굶는 다이어트는 분명 눈에 띄는 ‘단기 효과’를 보여줍니다.

바로 살이 빠지고, 몸이 가벼워진 느낌이 들죠.

체중계 숫자가 내려가는 걸 보면 희열감도 생기고요.

하지만 그 이면에는, 우리 몸이 보내는 심각한 위험 신호들이 숨어 있습니다.

지금부터 굶는 다이어트가 주는 즉각적인 변화와 그 대가,

즉 단기 효과 vs 장기 피해를 과학적으로 비교해보겠습니다.

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✅ 단기 효과: 빠른 체중 감소

수분 손실로 인한 체중 감소

굶기 시작하면, 우리 몸은 먼저 글리코겐(탄수화물 저장 형태*을 에너지로 사용합니다.

그런데 글리코겐은 수분과 함께 저장되기 때문에, 그것이 빠져나가면 수분도 함께 빠집니다.

▶ 그 결과 1~2kg은 며칠 만에 쉽게 줄어든 것처럼 보일 수 있어요.

하지만 이건 지방 감량이 아니라 단순 탈수입니다.

위축된 위장과 적은 음식 섭취로 인한 가벼움

위가 비어 있고, 소화 기관이 덜 활동하기 때문에 속이 가볍고 붓기도 줄어든 느낌을 받습니다.

이 때문에 많은 사람들이 “이게 맞는 방법인가?”라는 착각에 빠지죠.

심리적인 ‘성공 체험’

체중계 숫자가 내려가면, 뇌에서 도파민(보상 호르몬)이 분비됩니다.

→ ‘내가 잘하고 있구나’, ‘이 방법이 효과 있구나’라는 생각이 들게 되죠.

그런데 그 기쁨은 지속되지 않습니다.

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❌ 장기 피해: 건강, 대사, 감정의 붕괴

기초대사량 감소 → 살이 더 안 빠지는 몸이 됨

굶으면 몸은 위기 상태라고 판단하고, 에너지 소비를 최소화하기 시작합니다.

즉, 기초대사량이 감소하면서

“같은 양을 먹어도 살이 더 찌는 체질”이 되는 거죠.

근손실 + 요요 현상

몸은 지방보다 근육을 먼저 분해해서 에너지원으로 씁니다.

▶ 단기적으로 체중은 줄지만,

근육이 줄어들면 대사율이 더 떨어지고, 체형도 무너집니다.

그리고 다시 정상 식사로 돌아가면, 요요는 훨씬 빠르고 강하게 찾아옵니다.

호르몬 불균형

장기간의 극단적 저칼로리 식단은 여성호르몬, 갑상선호르몬, 인슐린 등에 영향을 줍니다.

▶ 여성의 경우 생리 불순, 무월경 등이 나타나고

▶ 남성은 피로감, 무기력, 성욕 저하 등을 겪을 수 있어요.

심한 경우, 불임이나 우울증으로도 이어질 수 있습니다.

면역력 저하 & 탈모, 피부 트러블

제대로 된 영양소를 섭취하지 않으면,

피부 재생, 모발 성장, 면역 방어에 필요한 비타민과 미네랄이 부족해집니다.

▶ 그 결과 피부가 푸석해지고, 머리가 빠지고, 감기에 자주 걸리게 되죠.

식이장애로 이어질 위험

굶기 → 폭식 → 죄책감 → 다시 굶기…

이런 악순환은 ‘폭식증’이나 ‘신경성 식욕부진증’ 같은 식이장애로 이어질 수 있습니다.

이건 단순한 다이어트 실패가 아니라, 정신 건강까지 영향을 미치는 문제입니다.

제가 처음 ‘굶는 다이어트’를 시도한 건 대학생 때였어요.

방학 동안 살이 급격히 찐 데다가, 개강을 앞두고 사진 찍을 일이 생기니까

무조건 빨리 빼야겠다는 생각밖에 들지 않았어요.

그때 제가 선택한 방법은 ‘하루 한 끼 먹기’.

그마저도 아주 적게 먹었고, 나머지 시간엔 물이랑 커피만 마셨어요.

운동은 안 했고요. 그냥 최대한 ‘안 먹는’ 게 핵심이었죠.

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놀랍게도 체중계 숫자는 정말 빠르게 줄었어요.

첫 주에만 2kg, 둘째 주까지는 총 4kg가 빠졌고, 주변에서도 “얼굴 살 빠졌네?”라는 말을 들으니까

그 순간엔 뭔가 해냈다는 느낌이 들었죠.

그런데 동시에 몸이 점점 이상해지기 시작했어요..

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문제는 3주 차부터 시작됐어요.

너무 배고프고 기운이 없으니까, 어느 날 저녁에 참지 못하고 폭식을 해버렸어요.

피자 한 판, 아이스크림, 과자까지…

그리고는 극심한 죄책감에 시달렸고,

그 다음 날은 보상 심리로 하루 종일 굶었죠.

그게 시작이었어요.

그 후로는 폭식과 굶기를 반복했고,

한 달이 채 지나기도 전에 원래 체중으로 되돌아왔습니다.

아니, 이전보다 1kg 더 쪘어요.

그리고 이전보다 훨씬 더 무기력했고,

자존감은 바닥을 쳤고,

무언가를 다시 시작할 의지도 없을 만큼 지쳐 있었어요.

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그 경험을 통해 깨달았어요.

굶는 다이어트는 체중은 줄일지 몰라도,

그 과정에서 건강, 자존감, 삶의 에너지까지 빼앗는다는 걸요.

그리고 무엇보다 무서운 건,

굶는 다이어트를 반복할수록 몸은 점점 저항하게 되고

다음엔 더 안 빠지고, 더 쉽게 요요가 온다는 거예요.

1. 운동 루틴: 필라테스 + 일상 속 움직임 늘리기

주 3~4회 필라테스 수업 참석

필라테스는 근육을 탄탄하게 만들고, 몸의 균형을 잡아주며, 유연성도 키워줘요.

무리하지 않고 내 몸 상태에 맞게 조절할 수 있어서, 다이어트 초보자에게도 딱 맞는 운동이죠.

매일 30분 이상 걷기

걷기는 가장 부담 없이 할 수 있는 유산소 운동이에요.

저는 출퇴근 길이나 점심시간에 일부러 걸으며, 심박수를 올리려고 노력해요.

하루 30분 걷기만 꾸준히 해도 칼로리 소모에 큰 도움이 된답니다.

스트레칭과 근력 운동 병행

필라테스 외에도 집에서 가벼운 스트레칭과 스쿼트, 플랭크 같은 근력 운동을 해요.

근육량이 늘어나면 자연스럽게 기초대사량이 올라가서 살이 더 잘 빠지거든요.

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2. 식습관 루틴: 굶지 않고 건강하게 먹기

하루 3끼, 규칙적으로 먹기

아침, 점심, 저녁 모두 챙겨 먹되, 너무 과하지 않게 적당량으로!

식사를 거르면 오히려 폭식이 올 수 있으니, 규칙적으로 먹는 게 가장 중요해요.

단백질 충분히 섭취하기

닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등 단백질은 근육 형성에 필수예요.

단백질이 부족하면 근손실이 생기고 대사가 떨어지니 꼭 챙기세요.

야채와 통곡물 위주로 탄수화물 섭취

흰 쌀밥이나 빵보다는 현미, 귀리, 잡곡밥으로 바꾸고,

다양한 채소를 충분히 먹어서 포만감도 높이고 영양도 챙겨요.

간식은 견과류, 과일, 요거트 등 건강한 간식으로

배고플 때 무조건 참기보다는, 영양가 있는 간식을 소량 먹으면 혈당이 안정되고 폭식을 막을 수 있어요.

물 자주 마시기

하루 1.5~2리터 정도 물을 마시면 신진대사도 잘 돌아가고, 체내 노폐물 배출에도 도움이 됩니다.

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3. 마음가짐과 꾸준함

다이어트는 단기간의 프로젝트가 아니라 ‘습관의 변화’라는 마음가짐을 갖는 게 중요해요.

체중 변화가 느리더라도, 건강해지고 있다는 신호로 받아들이면서 꾸준히 지속하는 게 핵심입니다.

그리고 중간중간 몸 상태나 기분 변화를 잘 체크하면서, 무리하지 않는 선에서 조절해 주세요.

체중계 숫자에만 연연하지 말고,

매일 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이면서,

‘나를 아끼는’ 마음으로 식사하고 움직여 주세요.

건강한 몸은 결국 건강한 마음에서 나오니까요.

그리고 다이어트는 ‘내 몸과 마음이 함께 성장하는 과정’이라는 걸 잊지 말아 주세요.

여기까지 함께해 주셔서 정말 감사합니다.

굶는 다이어트가 단기간에 눈에 띄는 변화를 줄 수는 있지만,

그 이면에는 몸과 마음에 깊은 상처가 남을 수 있다는 점, 꼭 기억해 주세요.

진정한 다이어트는 빠른 체중 감량이 아닌, 건강한 습관을 만들어 가는 과정입니다.

내 몸을 소중히 여기고, 꾸준히 움직이며, 균형 잡힌 식사를 하는 것이야말로

오래도록 유지할 수 있는 건강한 변화를 만드는 가장 확실한 방법입니다.

때로는 느리게 느껴질 수 있지만, 그 작은 한 걸음 한 걸음이 쌓여 큰 변화를 이룹니다.

여러분도 지금 이 순간부터 자신을 아끼는 마음으로, 무리하지 않고 천천히 걸어가 보세요.

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앞으로도 여러분의 건강하고 행복한 다이어트 여정을 응원하며,

언제든 궁금한 점이나 고민이 있다면 편하게 찾아와 주세요.

함께라면 분명 더 좋은 결과를 만들어갈 수 있을 거예요.

오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다!

감사합니다.