안녕하세요
오늘은 운동할 때 꼭 챙겨야 하는 영양제에 대해 이야기해보려 합니다.
운동 전후 어떤 영양소를, 언제, 어떻게 섭취하느냐에 따라
운동 퍼포먼스, 회복 속도, 근육 성장이 완전히 달라질 수 있습니다.
운동을 할 때 보충제는 왜 먹어야 하는지, 어떤 걸 먹어야 하는지
영양제 입문자도 쉽게 이해할 수 있도록 정리해보려고 해요.
무작정 단백질만 먹던 시절은 이제 그만!
고생한 운동, 이제는 효과로 보여줍시다!!
운동 전후 영양제 섭취가 중요한 이유
운동 효과를 극대화하고 몸의 회복을 빠르게 도와주며,
근육 손실을 방지하고 피로 누적을 줄이는 데 핵심적인 역할을 하기 때문입니다.
아래에서 영양제 섭취가 운동 전과 후 각각 왜 중요한지 구체적으로 설명드릴게요.
🕒 운동 전 영양제 섭취가 중요한 이유
1. 운동 효율 극대화
운동 전에는 체내 에너지와 집중력을 끌어올리는 것이 중요합니다.
(카페인, 크레아틴, 베타알라닌 등을 섭취하면 힘, 지구력, 반응속도가 향상됩니다.)
2. 근손실 예방
공복 상태나 에너지 부족한 상태로 운동하면 근육이 에너지원으로 사용될 수 있습니다.
(EAA 또는 BCAA, 소량의 단백질을 운동 전에 섭취하면 근육 분해를 막아줍니다.)
3. 지속 가능한 체력 확보
혈당이 너무 낮거나 전해질이 부족하면 쉽게 지치고 집중력이 떨어집니다.
(탄수화물 소량, 전해질 보충이 운동 지속 시간을 늘려줍니다.)
🕟 운동 후 영양제 섭취가 중요한 이유
1. 근육 회복과 성장 촉진
운동 후에는 근육이 손상된 상태이며, 회복과 성장을 위해 단백질과 아미노산이 꼭 필요합니다.
(단백질 (Whey), EAA, 혹은 BCAA가 빠른 회복을 돕고 근육 합성을 유도합니다.)
2. 글리코겐(에너지 저장고) 회복
강도 높은 운동 후에는 근육 내 에너지원인 글리코겐이 고갈됩니다.
(탄수화물 + 단백질을 함께 섭취하면 글리코겐 재합성 속도가 빨라집니다.)
3. 염증 및 피로 회복
운동 후엔 몸에 염증 반응이 일어나고, 활성산소도 늘어나 피로가 심해질 수 있습니다.
(오메가-3, 항산화 비타민 (C, E), 마그네슘 등이 염증을 줄이고 회복을 돕습니다.)
✅ 정리하면
타이밍
주요 목적
추천 성분 예시
운동 전
에너지, 집중력, 근손실 방지
카페인, 크레아틴, EAA, 베타알라닌 등
운동 직후
근육 회복, 합성 촉진, 피로 회복
단백질, EAA/BCAA, 탄수화물, 오메가-3
✅팁
운동 전후 보충제를 적절히 조합하면 운동 효율이 눈에 띄게 올라갑니다.
특히 운동 30분 전 / 운동 직후 30분 이내가 가장 흡수율이 높고 효과적인 타이밍이에요.
이제 운동할 때 섭취하면 좋은 영양제 8가지에 대해,
왜 필요한지, 운동과의 관계, 섭취 타이밍까지
알려드릴게요!
✅ 운동 시 필수 또는 권장되는 영양제(섭취군)
1. 단백질 (Whey Protein, Casein 등)
왜 필요한가?
운동은 근육을 미세하게 손상시키며, 단백질은 이 손상된 근육을 회복하고 재생시키는 데 필수입니다.
근육을 만드는 재료가 바로 아미노산인데, 이 아미노산의 공급원이 단백질입니다.
운동과의 관계
근육량을 늘리거나 유지하려면 단백질 섭취가 필수입니다.
특히 웨이트 트레이닝 후엔 더더욱 중요하죠.
섭취 타이밍
운동 직후 30분 이내에 섭취하면 회복과 근성장에 가장 효과적입니다.
공복 운동 전에도 소량 섭취하면 근손실 방지에 도움됩니다.
‼️형태: 유청 단백질(Whey), 카제인, 식물성 단백질 등
‼️기능: 근육 회복 및 성장, 운동 후 손상된 조직 복구
‼️추천 섭취 시기: 운동 후 30분 이내
2. 크레아틴 (Creatine Monohydrate)
왜 필요한가?
크레아틴은 근육 안에 저장되어 있다가 고강도 운동 시 에너지(ATP)를 빠르게 재생시킵니다.
무산소성 운동(중량 운동, 단거리 스프린트 등)에서 폭발적인 힘을 낼 수 있게 합니다.
운동과의 관계
근력, 파워, 근육량 증가에 과학적으로 검증된 보충제 중 하나입니다.
섭취 타이밍
하루 3~5g, 운동 전이나 후 아무 때나 복용해도 무방하며, 매일 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
‼️기능: 고강도 운동 시 폭발적인 힘 향상, 근육량 증가
‼️추천 섭취 시기: 운동 전 또는 후
‼️특이사항: 꾸준히 매일 섭취하는 것이 중요 (로딩기 필요 X)
3. EAA 또는 BCAA (필수 아미노산 / 가지사슬 아미노산)
왜 필요한가?
근육의 30% 이상은 BCAA(루신, 이소루신, 발린)로 구성돼 있으며,
근육 합성 촉진과 근손실 방지에 중요합니다.
EAA는 BCAA를 포함한 9가지 필수 아미노산으로,
단백질 합성을 더 강하게 자극합니다.
운동과의 관계
근육 유지, 회복, 피로 회복 등에 관여합니다.
특히 공복 운동 시 근손실을 막는 데 매우 유용합니다.
섭취 타이밍
운동 전/중/후에 섭취하며, 공복 운동할 때 특히 권장됩니다.
‼️기능: 근손실 방지, 피로 감소, 근육 회복 촉진
‼️추천 섭취 시기: 공복 운동 시, 운동 중 또는 후
‼️EAA가 BCAA보다 완전한 아미노산 공급원
4. 베타알라닌 (Beta-Alanine)
왜 필요한가?
운동 중 젖산이 쌓이면 근육이 피로해지는데,
베타알라닌은 카르노신을 만들어 젖산 축적을 늦추고 근육의 산성을 줄여줍니다.
운동과의 관계
고강도 유산소 운동, 서킷 트레이닝, 크로스핏 등
지구력과 근지구력이 필요한 운동에 매우 효과적입니다.
섭취 타이밍
하루 2~5g, 꾸준히 매일 복용해야 효과가 누적됩니다 (타이밍보단 지속 섭취가 중요).
복용 후 피부가 따끔거리는 느낌은 정상입니다.
‼️기능: 젖산 축적 지연 → 지구력 향상, 근지구력 증가
‼️추천 섭취 시기: 운동 전 (지속적 섭취 필요)
5. 카페인 (Caffeine)
왜 필요한가?
중추신경계를 자극해 집중력, 반응 속도, 에너지 레벨, 운동 능력을 향상시킵니다.
피로를 지연시키고 체지방 산화를 촉진합니다.
운동과의 관계
체지방 감량 목적의 유산소 운동, 웨이트 트레이닝 모두에서 퍼포먼스를 올릴 수 있습니다.
섭취 타이밍
운동 30~60분 전, 100~200mg 섭취 (개인 내성에 따라 조절)
‼️기능: 집중력, 운동 퍼포먼스 증가, 피로감 지연
‼️추천 섭취 시기: 운동 30~60분 전
‼️형태: 커피, 프리워크아웃, 카페인 정제
6. 오메가-3 (EPA, DHA)
왜 필요한가?
오메가-3는 강력한 항염증 작용을 하며,
운동 후 생기는 미세 염증과 통증을 줄여줍니다.
관절 보호, 심혈관 건강에도 좋습니다.
운동과의 관계
지속적으로 운동하는 사람은 회복 속도가 중요한데,
오메가-3는 이를 높여줍니다.
섭취 타이밍
식사와 함께 하루 1~2회, 1000~2000mg 섭취 (EPA+DHA 기준)
‼️기능: 염증 감소, 회복 촉진, 관절 건강
‼️추천 섭취 시기: 식사와 함께 하루 1~2회
소개하다 보니 점점 많아졌는데요~
정리하자면,
👉 운동 전에는 에너지와 집중력을 위한 카페인, 크레아틴, 베타알라닌
👉 운동 후에는 회복과 성장에 필수적인 단백질, 아미노산, 오메가-3
이 조합만 제대로 챙겨도 운동 결과가 훨씬 좋아집니다.
이제 단백질만 챙기는게 아니라
운동 목적, 타이밍, 회복 상태까지 고려한 보충이 필요하답니다:)
오늘 알려드린 영양제를 참고해서 자신만의 운동 보충 루틴을 꼭 만들어보세요.
그 작은 차이가 결국 큰 변화를 만들어 줄거에요 ♥
[출처] [보니따 필라테스 노원상계점] ✌🏻운동 효과를 2배로! 운동고수들이 꼭 챙겨먹는 필수영양제 💊|작성자 bonitapilates44
